O que é Jejum Intermitente? – Conceito e 3 tipos diferentes!

O que é jejum intermitente? O jejum intermitente é uma forma muito popular de perda de peso atualmente. Mas não deve ser muito surpreendente. Práticas envolvendo abstinência de alimentos são encontradas em todas as culturas desde os tempos muito antigos. Busca entender melhor o que é jejum intermitente? Então leia conosco até o final do conteúdo e saiba mais, vamos lá!

O que é Jejum Intermitente?

O jejum pode, de fato, ser visto como a expressão de um alto grau de autocontrole: manifestando-se na capacidade que uma pessoa possui de controlar a fome, representa a medida de sua força de vontade sobre um dos instintos mais primordiais do homem.

Esse conceito foi traduzido para uma perspectiva diferente e, em vez disso, direcionado aos efeitos sobre o metabolismo e a saúde geral: a esse respeito, vários protocolos de abordagens dietéticas foram estudados (e ainda são), que recebem o nome de “Jejum Intermitente”.

O jejum intermitente (ou dieta intermitente) tem várias aplicações possíveis e estabelece regras sobre as formas como as refeições devem ser consumidas. A pesquisa a esse respeito decorre de estudos sobre a restrição calórica, modelo nutricional que prevê a ingestão de uma quantidade menor de calorias, mas sem reduzir a ingestão de nutrientes fundamentais.

Em suma, trata-se de comer menos, mas melhor, tentando enriquecer nossa ingestão de alimentos com nutrientes importantes. Estudos mais recentes e aplicações de restrição calórica em humanos confirmam os dados antigos e são consistentes com melhorias na redução do risco de doenças e potenciais efeitos antienvelhecimento.

Tipos de jejum intermitente

O que é Jejum Intermitente? Paralelamente e recentemente, protocolos foram elaborados com base no jejum intermitente, ou na restrição calórica apenas em períodos programados, alternando com períodos de ingestão alimentar normal, de forma recorrente. Existem vários modelos:

• O que é Jejum Intermitente esquema 16/8: em que você jejua 16 horas por dia e faz as refeições pelas 8 horas restantes, geralmente realizado em no máximo 2 dias por semana;
• Esquema 5/2: em que a ingestão calórica imitando o jejum (cerca de 500-600 kcal) é prevista para 2 dias por semana, enquanto os 5 restantes são consumidos normalmente; 
• O que é Jejum Intermitente? Esquema “Comer-Parar-Comer”: em que você jejua por 24 horas consecutivas um ou dois dias por semana.

Jejum intermitente 16/8

O que é jejum intermitente 16/8? O método 16/8 é o mais difundido e também o de aplicação mais fácil: pode ser utilizado, por exemplo, antecipando o jantar e pulando o desjejum do dia seguinte. A programação semanal pode incluir pular o jantar, para deixar passar o tempo necessário durante a noite, aproveitando a fase do sono.

Assim, a janela de tempo para tomar o café da manhã e almoçar é reduzida para 8 horas. Por exemplo: café da manhã às 7 da manhã e almoço às 15 da tarde. Depois só os líquidos sem calorias (portanto sem adição de açúcar, mas de preferência somente água) até as 7 da manhã seguinte. Nesse caso, teriam se passado 16 horas. Você pode mover a janela de 8 para 16 e retomar na manhã seguinte às 8:00.

É essencial manter alguma regularidade. Lembrando que essa dieta não deve ser prejudicada por comer muito e mal. O formato 16/8 permite combinar exercícios físicos à tarde com um jejum de dezesseis horas.

Diferenças entre jejum intermitente e OMAD (uma refeição por dia)

O que é jejum intermitente OMAD?

A sigla é referência para “One Meal a Day” que em tradução literal fica “Uma refeição por dia” e é um tipo de regime que prevê o consumo de uma única refeição durante o dia. Este é um extremo forte do conceito de jejum intermitente, pois leva a um jejum de 23 horas direto e ao consumo de uma grande refeição em 60 minutos.

Muitas pessoas estão adotando esse método para controle de peso ou para outros problemas de saúde, mas não há dúvida de que, como costuma acontecer na área de alimentos, está se espalhando mais como moda do que para melhorar o estado físico.

O que é jejum intermitente OMAD? Quais são as suas regras? No OMAD, as regras são poucas: a refeição deve ser feita no mesmo bloco de quatro horas todos os dias, você pode beber bebidas sem calorias durante o jejum de 23 horas e pode comer o que quiser na refeição.

Pelo lado positivo, não há necessidade de considerar as calorias ou o perfil nutricional exato do alimento, desde que todas as calorias sejam economizadas para esse período de tempo, mas as desvantagens são óbvias: não comer por 23 horas inevitavelmente levará a alimentos errados, como alimentos ricos em gordura e pobres em nutrientes.

Os riscos seriam frustrar o esforço, levando as pessoas a consumir mais calorias do que o necessário, perder o controle e escolher opções não saudáveis, além da dificuldade de obter os nutrientes de que o corpo necessita todos os dias. A restrição excessiva desta dieta levaria à falta de energia, fadiga e desejos incontroláveis.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Já sabemos o que é jejum intermitente, mas e quais são os seus benefícios? O jejum intermitente é um estímulo hormonal: significa que se dosado de forma correta produz uma resposta reparadora e reforçadora do corpo, como acontece no caso do treinamento físico. Leia e conheça seus benefícios:

O mecanismo da autofagia

Esse estímulo é desencadeado pelo déficit calórico e induz inúmeras mudanças: o corpo ajusta seus níveis hormonais, as células iniciam os processos de reparo e autofagia contra as danificadas e a expressão gênica é modulada, bem como a resposta insulínica.

A autofagia tem sido observada no jejum prolongado e geralmente não ocorre no jejum intermitente clássico: após 16/18 horas entramos na chamada fase inicial do jejum. Nesse período, os níveis de glicose no sangue caem e se inicia a fase de lipólise, marcada pelo catabolismo das gorduras.

Em seguida, o jejum real assume, o que dá um choque no metabolismo. Segue-se a fase de fome intensa após 36/48 horas. Mas é claro que estamos falando de jejum real e não de jejum intermitente. A autofagia é observada a partir de 20/24 horas e mais tarde.

Os efeitos decorrentes de todas essas mudanças incluem inúmeros benefícios nos índices preditivos de saúde e também contribuem para a perda de peso, como:

• Melhoria do nível de resistência à insulina;
• Diminuição da inflamação sistêmica;
• Alterações do perfil hormonal, com aumento dos hormônios anabólicos que favorecem a mobilização das gorduras.

Todos esses fatores combinados resultam na diminuição do risco de desenvolver doenças de origem metabólica, como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e a prevenção do enfrentamento de alguns tipos de câncer.

Agora que já sabe o que é jejum intermitente e conhece alguns de seus benefícios, converse com seu nutricionista, faça os exames necessários e veja se é possível realizar esse tipo de dieta. Até a próxima!